정선근 교수님이 알려주는 척추에 좋은 자세와 좋지 않은 자세 (그림)

정선근 교수님은 서울대학교병원 재활의학과에서 근무하시는데요. 허리로 고생하시는 분들이 이 분의 진료를 한 번 받으려면 2년 정도 대기열이 있어서 진료 한 번 받는 것 부터 쉽지 않습니다. 그래서 교수님께서 꼭 진료를 받지 않아도 허리에 좋은 운동을 하고 허리에 좋지 않은 운동만 피해도 요통에서 벗어나고 허리를 낫게 할 수 있다면서 유튜브를 통해 또는 책을 통해 좋은 이야기를 많이 해 주고 계십니다. 지금은 많이 유명해져서 공중파도 타고 그러시죠.

건강한 사람에게는 근력을 강화하고 운동 능력을 키워주는 운동이 허리가 안 좋은 분에게는 독이 되는 운동들이 있는데요 이런 운동은 절대적으로 피해야 하겠습니다.

그림을 통해 백년 허리를 만드는 좋은 운동 10가지와 허리를 망치는 나쁜 운동을 소개해 주고 있는데 허리에 좋은 운동은 꼭 실천해 주시고 허리를 망치는 나쁜 운동은 절대로 하시면 안되겠습니다. 교수님은 강도가 칼을 들여대도 이런 운동은 하지 않을 것이라고 설명하십니다.

 

백년 허리 만드는 좋은 운동 10

 

허리 망치는 나쁜 운동

 

허리에 좋은 운동과 나쁜 운동의 핵심은 요추 전만입니다. 목도 마찬가지로 허리는 C자형을 유지하는 것이 허리 디스크 회복에 도움이 되는 자세이며 나쁜 운동들은 요추 전만의 자세가 헝클어지고 심지여 역 C자형을 유지하고 있는 자세입니다. 디스크 내부에 압력을 더하고 디스크가 붙는 방향이 아닌 탈출 시키는 방향으로 힘이 가해 지는 자세가 나쁜 자세라고 볼 수 있겠습니다.

때로는 허리를 망치는 나쁜 운동이 20~30분 순간적으로 허리를 시원하게 해 주는 부분들이 있어 그런 동작들을 취하곤 하는데요. 이런 동작들은 잠깐 시원한 느낌을 줄 수는 있어도 그 다음 날 아침에 일어나게 되면 허리 통증을 가중시키게 되는데요. 이것이 그 동작을 나쁜 동작이라는 의미이기도 합니다. 교수님은 아침에 일어났을 때 허리가 편안하면 허리가 치유되는 방향으로 가고 있는 것이며 그렇지 않으면 치료가 제대로 이루어지지 않는다고 설명을 합니다.

잘 때에도 허리가 요추 전만의 자세를 유지 하기 위해서 정자세로 편안하게 누운 상태에서 허리에 수건을 넣는 것도 좋은 방법입니다. 딱딱한 바닥이나 침대보다는 어느 정도 쿠션이 있는 침대에서 잠자리를 가지는 것을 권하고 있습니다.

이렇게 요추 전만을 유지하는 자세를 핵심으로 하는 운동의 요체가 (맥켄지) 신전 운동이 되겠습니다. 일부 신전 운동에 대한 부정적인 견해를 밝히는 분들도 있는데요. 제 경험과 뇌피셜을 더해 보면 요통이 심할 때는 무조건 신전 운동을 하는 것이 맞으며 회복된 후에는 요추 전만을 다소 벗어 나더라도 허리 주변 근육을 키워 주는 운동을 조금씩하는 것에 필요성은 느낍니다. 허리 주변부 근육을 발달시켜 몸전체 발란스를 유지하고 요추 전만으로 너무 경직된 자세를 유지하다 보면 요통에는 좋아도 등 부위와 상체 전반으로 불편한 느낌을 가질 수 있는데요. 어느 정도 코어와 허리 주변부 등과 목쪽 근육들을 말랑 말랑하게 만들어야 할 필요성들은 보입니다. 하지만 다음 날 일어났을 때 요통을 느낀다면 그 운동을 중단하거나 줄이시는 것이 맞는 것 같습니다. 신전 운동은 허리 디스크를 낫게하는 운동임은 분명하지만 사람의 몸 전체와 라이프 스타일을 볼 때 요추 전만의 자세를 벗어 나더라도 코어와 허리 주변 근육 그리고 등과 어깨와 목으로 이어주는 근육들도 개발이 필요해 보이기 때문에 적절히 하더라도 다음 날 아침 깨었을 때 요통의 강도들을 느껴가면서 무리하지 않는 범위에서 하는 것이 허리가 한 번이라도 아팠던 분들에게는 너무나 중요한 것 같습니다. 몸 전체적으로 유연하고 부드러운 상태를 위해  주변부 근육에 개발이 필요하다면 꼭 근력운동이 아니더라도 오히려 걷기 또는 뛰기를 통해 개발하는 것이 허리 환자였던 분들에게는 좋을 수도 있겠다는 생각도  들고요. 퇴행성으로 가는 디스크가 찢어지거나 탈출하는 것은 정말 한 순간입니다. 아시는 분은 아십니다. 얼마나 끔찍한 일인지. 삶의 질이 얼마나 떨어지고, 삶의 위기로까지 다가 올 수 있는지...

 

허리를 위한 안.적.천의 법칙

허리를 회복하기 위해서는 구부리는 자세를 하지 않는 것이 좋습니다. 이 자세를 1~2초만 해도 한 번 손상된 디스크는 타격을 입게됩니다. 이렇게 교수님은 요추 전만이 아닌 자세를 강력히 거부하고 있지만 어쩔 수 없는 상황이라면 가능한 '적'게하고 자세 변경을 '천'천히 하라고 조언합니다. 예를 들어 물건을 들어 올릴 때에도 허리를 가급적 꼿꼿이 세우고 무릎을 굽혀 드는 것입니다. 땅에 돈이 떨어져 있어도 100만원 이하라면 허리를 굽혀 급히 줍지 말고 포기하라고 우스게 소리로 말씀하시네요.

 

책 : 백년운동, 백년허리 1, 2, 백년 목

허리 관련해서는 내 몸의 소리에 자세히 귀 기울이고 내 스스로 진단할 수 있는 능력이 꼭 필요해 보입니다. 그래야 자신에게 맞는 운동법과 운동 강도를 찾을 수 있는 것 같습니다. 교수님은 이런 내용들을 책을 펴내어서도 자세히 소개하고 있으니 관심 있으신 분들은 살펴봐도 좋을 것 같습니다.

https://bit.ly/3tZdzV5

백년운동:척추 관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법

https://bit.ly/3HQlCJQ

백년허리 1: 진단편:내 허리 통증 해석하기 | 백년 동안 간직할 허리 사용설명서

https://bit.ly/3ykuAM4

백년 목:100년 가는 목 만드는 단 하나의 방법